na barki stojac

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p 3. Pompki tyłem 2x max WTOREK Nogi + Przedramię 1. Przysiady ze sztangą 4x12-15 2. Przysiady [...]

[...] + warzywa kolacja jajka, jajecznica + kiełbasa, ser biały, ryż+ ser biały+ jogurt, ser żółty + chleb Trening chciałbym zrobić w ten sposób: klatka - ławka prosta x 9 barki - z za karku x 9-11 plecy - nachwyt na drazku w szerokim rozstawieniu x 9 i jakieś ćwiczenie na prostownik grzbietu - wznoszenie tułowia w leżeniu x 9 najbardziej [...]

[...] ze sztanga podchwytem 3x10 ŚR plecy -podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)6x10 -szrugsy 4x10 triceps -wyciskanie francuzkie jednoracz 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 PT nogi -przysiad ze sztanga 4x10 -prostowanie nog w siadzie 4x10 -wzpiecia na palcach 4x10 barki -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek w przod 3x10

Witam! Dwa dni treningów siłowych to zazwyczaj widuje się u zawodowych fighterów lub rugbystów.Osoba która ma doświadczenie,dawno przestała być laikiem w machaniu żelastwem może mieć problem z dalszym rozwojem w tym kierunku jeżeli może pójść na trening 2 razy w tygodniu.Jednak dwa dni w tygodniu na pewno pozwolą spokojnie utrzymać formę którą [...]

- serie rozgrzewkowe mile widziane szczególnie do ćw złożonych jak np. siady - czas między seriam/ćwiczeniami to ok 2-3 min , tak aby oddech Ci się uspokiił - lepiej jedno, a dobre ćwiczenie złożone jak na FBW przystało - zrób klasyczne FBW najpierw - jeśli chodzi o ciężar to tak żebyś zdołał wykonać jeszcze 2 powtórzenie w zapasie (ale ich [...]

Trenuje co drugi dzień, najzwyklejszy trening Klata: płaska skos rozpiętki Barki: wyciskanie za karku przed głową wyprosty rąk przed siebie z hantlami Triceps: wyciskanie wąskie w leżeniu uginanie francuskie w leżeniu Biceps: uginanie ze sztangą stojąc uginanie w oparciu o kolano a do tego brzuchy i pompki rower bierznia. Diete mam taką że nie jem [...]

wielkie dzięki :] Poniedziałek Klata+biceps 1.wyciskanie płaskie 4x12/10/10/8 2.wyciskanie skore głową do góry 4x12/10/10/8 3.rozpiętki przy maszynie 4x10 4.uginanie ramion stojąc 4x10/8/8/6 5.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym 4x12/10/10/8 6.uginanie ramion na modlitewniku Brzuch Środa Plecy+triceps 1.podciaganie na drążku nachwytem [...]

[...] 4x 12,10,8,8 3. Wyciąg 4x 12,10,8,8 4. Uginanie sztangi stojąc 4x 5. Naprzemienne uginanie ramion 4x 6. Uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 4x Piątek Nogi + barki 1. Przysiady z obciążeniem 4x 2. (co tu proponujecie? nie mam specjalnych przyrządów do nóg) 3. ... 4. Wyciskanie zza głowy 4x 5. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 6. [...]

Jednak coś wymyśliłem :) Jak coś nie tak to prosił bym o zmianę lub dodanie nowych ćwiczeń ;) Poniedziłek KLATKA: WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,8,8,6) WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4 SERIE(12,8,8,6) UDA: PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 4 SERIE(12,10,10,8) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 4 SERIE(12,10,10,8) Środa PLECY: MARTWY CIĄG 4 [...]

[...] trenera nie będę odbierać mu czytelników natomiast jeśli chodzi o postawę np podczas ćw bicepsów w ćw uginanie przedramion z hantlami stojąc -ugnij lekko nogi w kolanach -barki maksymalnie cofnij do tyłu -zepnij łopatki -wypnij klatkę -rozluźnij kaptury ćw wykonuj bez żadnych przyruchów,maksymalnie koncentrując się na pracy mięśnia myślę,że [...]

[...] 12-10-8-6 3.Uginanie ramion leżąc (wyciąg) 12-10-8-6 4.Wyciskanie francuskie 12-10-8-6 5.Uginanie ramion z hantlami 4x10 powtórzeń 6.Pompki na potęczach Czwartek - barki 1.Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 4.Wyciskanie sztankielek [...]

Jak masz 176 i ważysz 69 to osobiście radziłbym trenować masę mięśniową gdyż to właśnie większe włókna mięśniowe będą w późniejszym czasie mogły przenosić większe obciążenia w treningu siłowym. A co tam podam ci mój stary program na masę na 4 dni: PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Dipsy 4s 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p [...]

[...] łamaną lub prostą 3x10 2. uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami(supinacja) 3x10 3.uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) stojąc 3x10 Piątek: -barki: 1.wyciskanie sztangielek w górę za głowę 12/10/8/6 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/6 3.unoszenie ramion bokiem sztangielkami 4x8 -nogi: 1.wypychanie [...]

Split masowy z lekkim priorytetem na ramiona: PONIEDZIAŁEK: 1. Klatka Piersiowa: - wyciskanie sztangi hantli 4x 12-6 - wyciskanie hantli skos dodatni 4x 12-6 - rozpiętki na skosie 4x 12-8 2. Łydki: - Ośle wspięcia 4x MAX WTOREK: 1.Plecy: - wiosłowanie hantlami podchwytem 4x 10-6 - wiosłowanie hantla 3x 10-6 2. Przedramiona: - zwijanie sznurka z [...]

i moj plan czy cwiczenia i serie sa odpowiednie? nogi wypychanie ciezaru na sownicy 2 serie uginanie nog w lezeniu 2 serie razem 4 serie barki wyciskanie sztangi stojac 2 serie unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie razem 4 serie klata wyciskanie na skosie 2 serie razem 4 serie (na samym koncu treningu jeszcze 2 serie dipsow) plecy podciaganie na [...]

[...] rak na wyciagu (linka) 3x12/10/8 sroda plecy -sciaganie linki za kark 3x12/10./8 -przyciaganie linki do klatki na wyciagu 3x12/10/8 -wioslowanie sztanga w opadzie 3x12/10/8 barki wyciskanie sztangi za i przed glowy 3x12/10/8 unoszenie sztangi pod brode 3x12/10/8 arnoldki 3x12/10/8 piatek klatka cwiczenia te same biceps unoszenie sztangi stojac 3 [...]

FBW 1 zestaw. ćwiczysz ciało na jednym treningu. 3x w tyg ten sam trening 1 zestaw. Nogi: Przysiad tylni 3s(tutaj możesz dać wykroczne jak nie masz stojaków) Klata: Wyciskanie leżąc 3s Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s Bic: Sztanga stojac 2s Tric: francus lub pompki na poręczach 2s pzdr

Oto przerobiony twój plan Było za dużo powtórzeń myślę że tym planem zrobisz mase i siłę;). PAMIĘTAJ ŻE PLAN TO NIE WSZYSTKO JEDZENIE TO PODTAWA ! Plan AA. Nogi- Przysiady ze sztanga 5x5 (70-80%maxa ) Suwnica wypychanie 4x15/15/10/5 (średnio/średnio/mocno/ciężko) Wykroki 2x10 Łydki- Wspięcia stojąc 4x15/15/10/10 Wspięcia siedząc [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA (11) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8 3. Rozpiętki 12-12-12 TRICEPS (7) 1. Wyciskanie hantli „francuskie” w siadzie 12-10-10-8 2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 10-10-10 WTOREK (do 25.06) BRZUCH 1. Spięcia brzucha 20-20-20-20 2. [...]

[...] ze sztanga 4x 12-6 Wykroki ze sztangielkami 4x 12-6 wspiecia Plecy : przyciaganie sztangielki do tułowia 4x12-6 martwy ciag 4x12-6 przyciaganie sztangi do brzucha 4x12-6 barki: wyciskanie sztangielek 3 x12-8 unoszenie sztangielek do przodu nie wiem czy to poprawnie nazwalem 3x12-8 przyciaganie sztangi do brody 3x12-8 na kaptury: sztrugsy [...]